Table of Contents
Мужчины все реже мечтают нарастить гору мышц, отдавая предпочтение гармоничному телосложению, в меру развитой мускулатуре и, конечно, отсутствию лишнего веса. После 30 лет основными проблемными зонами у мужчин становятся живот и поясничная область. Кроме того, как правило, плохо выглядят трапециевидные, грудные, дельтовидные (плечи) мышцы и ягодицы. На этих зонах и стоит сосредоточить внимание.
Составить программу
Для того, чтобы добиться поставленной цели максимально быстро, необходимо составить программу тренировок и максимально четко ей следовать. Самый простой и эффективный способ — обратиться за составлением программы к инструктору и заниматься с ним индивидуально хотя бы первый месяц. В течение первых двух месяцев желательно равномерно развивать все мышцы, укрепляя общий мышечный тонус, и только потом начать «точечную» работу.
Аэробные нагрузки идеально подходят для снижения лишнего веса и поднятия общего тонуса. Выбор фитнес-программ здесь очень широк, единственная «засада» в том, что эти занятия исторически считаются женской вотчиной. Поэтому для стеснительных джентльменов существуют занятия «men only» — такие как степ, слайд и другие.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — это анаэробные занятия на тренажерах и упражнения со свободным весом (гантелями, штангами и т. д. ). Упражнения со свободным весом наиболее эффективны, именно они помогают увеличить мышцы.
Тренажеры — это облегченный вариант силовых тренировок. Радикальных изменений можно добиться только на профессиональных тренажерах и под руководством инструктора. Такие разработки в этой области как «хаммеры» позволяют получить максимальную нагрузку без риска для связок и суставов. Например, целенаправленное «закачивание» мышц спина может существенно упростить жизнь при грыже межпозвоночных дисков. Разумеется, такие сложные задачи решаются комплексно и только под наблюдением специалистов.
Силовые уроки, особенно упражнения со свободными весами, наиболее травмоопасны. Кроме того, важен и психологический фактор. Задача тренера не только в отслеживании техники. Зачастую ему приходится заставлять клиента делать то или иное упражнение, стимулировать его, но при этом заряжать хорошим настроением и настраивать на результат.
Приступая к тренировке, не забывайте, что каждое упражнение начинается с разминочного веса, с которым вы можете выполнить 20-25 повторов в одном подходе. Разминочный вес подбирается индивидуально и служит для того, чтобы подготовить мышцы и связки к основной работе.
Для пропорционального развития тела нужно уделять внимание всем мышечным группам. Безусловно, грудь, бицепс и трицепс требуют повышенного внимания, но рельефный верх при недостаточно развитой нижней части тела выглядит, мягко говоря, негармонично.
Не следует прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, это можно сделать в рамках круговой или интервальной тренировки. Очень часто, дорогие мужчины, опасаясь потери мышечной массы, вы пренебрегаете кардиоразминкой. Напрасно — дозированное сочетание аэробной и анаэробной нагрузок дает отличные результаты.
