Table of Contents
Диета Дюкана остается одной из самых популярных в мире в течение многих лет. Эту диету за несколько лет уже опробовали на себе сотни тысяч желающих похудеть, и остались довольны полученными результатами.
Быстрая навигация по статье:
- 1я фаза «Атака»
- 2я фаза «Круиз»
- 3я фаза «Закрепление»
- 4я фаза «Стабилизация»
- Правила диеты Дюкана
- Плюсы и минусы диеты. Отзывы
- Видео
Диета состоит из четырех фаз: «Атака», «Чередование» или «Круиз», «Закрепление» и «Стабилизация». Продолжительность диеты зависит от того, сколько килограмм вы хотите потерять. Фаза «Стабилизация» продолжается максимально долго и становится образом жизни худеющего. Благодаря фазам «Закрепление» и «Стабилизация» вес будет держаться на нужном вам уровне, и вы не наберете сброшенные килограммы вновь. Правила, которых нужно придерживаться на всем протяжении диеты, читайте ниже.
4 фазы диеты доктора Дюкана
1
1-я фаза диеты Дюкана «Атака». Таблица
«Атака» — первая фаза знаменитой диеты Дюкана, которая продолжается от 3 до 10 дней, в зависимости от веса, который вы хотите потерять. Мы расскажем о том, какие продукты можно и нельзя есть во время фазы «Атака».
Ниже приведена таблица, позволяющая рассчитать вес худеющего и количество дней, необходимых для завершения этой фазы. Исходя из таблицы видно, что чем больший вес вам необходимо потерять во время диеты, тем больше дней будет продолжаться эта фаза.
| Вес, который нужно сбросить | Продолжительность Атаки |
| 5 кг | 2 дня |
| 10 кг | 3 дня |
| 15 кг | 4 дня |
| 20 кг | 5 дней |
| 25 кг | 7 дней |
| 30 кг | 7 дней |
| 40 кг | 9 дней |
| 50 кг | 10 дней |
Во время «Атаки» вы сможете довольно быстро увидеть хорошие результаты, которые будут являться стимулом для дальнейшего похудения. В среднем за неделю худеющие теряют около 4 кг (от 2кг до 6 кг). К ежедневному рациону добавьте 1,5 ложки овсяных отрубей.
На этапе Атаки рекомендуется съедать по 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день. Это заменит 1 прием пищи
Что можно есть во время «Атаки»:
- Мясо птицы без жира и кожи (курица, индейка, перепелка);
- Нежирная телятина, крольчатина;
- Постная ветчина;
- Куриные субпродукты (печень, почки);
- Телячий и говяжий язык (переднюю часть);
- Рыба и морепродукты (креветки, мидии, кальмары);
- Раки;
- Куриные яйца (не более 2 желтков в день, яичный белок неограниченно);
- Крабовые палочки (не более 8 штук в день);
- Обезжиренные молочные продукты (молоко, кефир, творог зерненый и жидкий, соевый сыр «Тофу»).
Ешьте обезжиренные молочные продукты
Примерное меню диеты Дюкана во время фазы «Атака» на каждый день и рецепты с фото вы найдете по этой ссылке. А по этой ссылке вы найдете рецепты простых десертов для «Атаки».
2
2-я фаза диеты Дюкана «Чередование» или «Круиз»
Эта фаза продолжается до тех пор, пока вес не начнет вас устраивать, а значит, длиться он может довольно продолжительное время. Количество овсяных отрубей увеличивается до 2 столовых ложек в день. В этот период белковые дни начинают чередоваться белково-овощными. То есть 1 день диеты – чисто белковый, второй день – белково-овощной. Это помогает сделать рацион более разнообразным, а также поставлять в организм полезные минералы и вещества из овощей. Схема белковых и белко-овощных дней может быть разной. Это может быть схема 1/1, 2/2, 3/3, но стоит отметить, что схема 1/1 – наиболее щадящая. Примерное меню на неделю для «Чередования» смотрите по ссылке.
На этом запрещены следующие овощи:
- Кукуруза;
- Картофель;
- Горох;
- Обычная фасоль;
- Бобы, чечевица;
- Оливки/маслины.
Остальные овощи можете есть без ограничений.
В течение этой фазы также нельзя есть:
- авокадо;
- макаронные изделия;
- крупы.
Список разрешенных дополнительных продуктов для этой фазы смотрите здесь.
3
3-я фаза диеты Дюкана «Закрепление»
В течение двух предыдущих этапов вы достигли желаемого веса. Теперь начинается самый долгий этап диеты – «Закрепление». На каждый потерянный килограмм приходится 10 дней «Закрепления». Например, если вы сбросили 15 кг в течение двух первых этапов, то фаза «Закрепления» будет длиться 150 дней. На этом этапе вам необходимо съедать 2,5 столовые ложки овсяных отрубей в сутки. Один день в неделю должен оставаться чисто белковым. В этой фазе меню расширяется за счет многих продуктов.
На этом этапе разрешено есть:
- Свинину и бекон;
- Ягнятину;
- Цельнозерновой хлеб (100 г в день);
- Один любой фрукт в день (яблоко, апельсин, грейпфрут, абрикос, персик, слива, ломтик арбуза или дыни, небольшую плошку ягод). По-прежнему исключаются из меню бананы, виноград, вишня, черешня, инжир;
- 40 г твердого сыра с жирностью не превышающей 40%;
- 1 столовую ложку растительного масла.
На этапе «Закрепление» можно есть некоторые виды фруктов
Главным отличием предыдущих этапов является введение двух необычных приемов пищи. Вы сможете позволять себе крахмалосодержащие продукты, а также устраивать «праздник живота». Однако вводить эти приемы пищи следует по особым правилам. Сначала рассчитайте общее количество дней этого периода. Например, за первые два этапа вы сбросили 8 килограммов, тогда фаза «Закрепление» займет у вас 80 дней. Поделите количество дней фазы пополам.
1 В течение первых сорока дней вы сможете позволять себе раз в неделю одну порцию крахмалосодержащих продуктов и 1 раз в неделю устраивать для себя «праздник живота», который многие называют «пир». Пир – один прием пищи, во время которого можно позволить себе любые продукты с общего стола. Вы сможете побаловать себя мороженым или десертами, выпечкой или сладостями. Однако количество съеденного не должно превышать привычных объемов порции.
В первой половине фазы «Закрепление» устраивайте для себя раз в неделю «Праздник живота»
2 В течение второго периода фазы (вторых сорока дней) вы можете устраивать 2 «праздника живота» в неделю и съедать 2 порции крахмалосодержащих блюд. Однако блюда эти должны быть небольшими. Не повторяйте эти приемы пищи подряд.
Крахмалосодержащие продукты:
- Картофель (пюре или запеченный картофель);
- Рис;
- Гречка;
- Макаронные изделия;
- Фасоль, горох, бобы и другие виды бобовых;
- Чечевица.
На этом этапе можно позволить себе несколько кусочков цельнозернового хлеба в день
Не заправляйте эти блюда сливочным маслом. Вместо этого приготовьте заправку из тушеных овощей: помидора и лука.
4
4-я фаза диеты Дюкана «Стабилизация»
На этом этапе диеты вы постепенно возвращаетесь к привычному образу жизни. Однако не накидывайтесь сразу на все те продукты, в которых вы отказывали себе во время диеты, так как вероятность возвращения лишнего веса достаточно высока.
- Старайтесь вводить новые продукты постепенно и понемногу. Умеренность в еде, которая стала вашей замечательной привычкой во время диеты, поможет вам сохранить стройность на долгие годы.
- Продолжайте есть овсяные отруби по 3 столовые ложки в день. Они должны стать вашим постоянным спутником в течение жизни.
- Один день в неделю по-прежнему остается белковым. Эта фаза может продолжаться в течение всей вашей жизни. В этот период вы уже не будете терять лишний вес, но при правильном подходе не будете и набирать.
- Продолжайте пить достаточное количество воды в сутки и заниматься спортом.
Диета Дюкана. Правила и рекомендации
Во время диеты Дюкана необходимо придерживаться нескольких правил.
1 Ежедневно вам необходимо будет съедать некоторое количество овсяных отрубей. Вы можете добавлять их к пище, например, к нежирному творогу, йогурту или в суп. Почитать подробнее о том, что представляют собой овсяные отруби, можно здесь. С каждой фазой количество отрубей в рационе увеличивается. Во время первой фазы их количество составляет 1,5 столовые ложки, а к четвертой фазе вы должны будете съедать по 3 столовые ложки отрубей в день.
2 Пейте достаточное количество жидкости. Выпивайте около 2 литров воды в день, вместо воды можете пить некрепкий чай или кофе без сахара, или воду с лимонным соком. Во время диеты необходимо пить очень много жидкости, иначе могут начаться проблемы с почками.
3 Выполняйте каждый день легкие спортивные упражнения или утреннюю зарядку. Если времени на спорт нет совсем, совершайте пешие прогулки, не менее чем в течение получаса ежедневно. Можете идти домой с работы пешком или выходить из транспорта на несколько остановок раньше. Если вы живете в многоэтажном доме, постарайтесь постепенно отказаться от лифта.
4 На время диеты откажитесь от алкогольных напитков, сахара, жареного картофеля, уменьшите количество соли.
5 Исключите из рациона подсолнечное и сливочное масло, майонез. Для заправки салата используйте лимонный сок, а для обжаривания продуктов – сковородку с антипригарным покрытием.
6 В ходе диеты продукты можно варить, готовить на пару, запекать в духовке или микроволновой печи, жарить на сковороде без масла или гриле.
7 Исключите из меню фрукты с высоким содержанием сахара, такие как банан, виноград, инжир, вишня, черешня.
8 На всех этапах можете включать в рацион:
- Заменители сахара (кроме глюкозы и фруктозы);
- Чай и кофе без сахара;
- Обезжиренное сухое молоко и какао;
- Обезжиренные бульонные кубики;
- Лук;
- Лимон;
- Петрушка;
- Ваниль, корица, тмин и т.д.
Выбирайте продукты с наименьшим содержанием углеводов и жиров. Эти правила должны строго выполняться на протяжении всей диеты.
Диета Дюкана. Этапы и фазы. Описание:
Читайте также:
