Добиться цели сесть на шпагат под силу каждому – для этого нужно регулярно и качественно выполнять упражнения на определенные группы мышц. Количество времени, которое понадобится, чтобы растянуться в шпагате, индивидуально. Это зависит от природной эластичности мышц, а также наличия спортивного прошлого. Если вы когда-то садились на шпагат (например, в детстве), вам будет легче, по сравнению с теми, кто начинает с нуля. Принцип похож на катание на велосипеде: если много лет не катался, но умеешь – обязательно вспомнишь.
Вот несколько эффективных упражнений, которые нужно повторять ежедневно. На одну тренировку стоит выделить около 30 минут. Обратите внимание, что начинать упражнения на растяжку связок можно только когда вы хорошо разогреете мышцы. Для этого подойдет бег, приседания, прыжки на скакалке.
1. Наклоны вперед
Это простое упражнение для мышц задней поверхности бедра. Поднимите руки вверх и держите ровно. Медленно опускайте руки, одновременно плавно наклоняя туловище вперед так, чтобы спина оставалась ровной. Коснитесь пальцами пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 5-10 раз.
2. Складка: широкая и узкая
Чтобы сделать широкую складку, сядьте на пол и максимально разведите ноги в стороны. Медленно наклонитесь к одной ноге, затем к другой, после чего вытянитесь по центру. Контролируйте положение спины – она должна оставаться параллельно полу. Чем ровнее спина, тем лучше растягиваются мышцы в области колена. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты, полностью расслабив мышцы. Затем сделайте узкую складку: соедините ноги и наклоните корпус вперед с вытянутыми руками. Колени вдавите в пол. Полежите так 1-2 минуты.
3. Выпады вперед
Исходное положение: стоя. Сделайте выпад вперед согнутой правой ногой, держа стопы параллельно друг другу. Руки вытянуты в стороны или вверх. Посчитайте до 10, после чего наклоните корпус вниз, стараясь локтями достать пола. Если не выходит дотянуться локтями, можно сделать упор на кисти руки. Задняя нога должна оставаться ровной. Попружиньте: вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же на левую ногу.
4. Выпады в стороны
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Согните одну ногу, присев до пола, затем перекатитесь на другую. Если растяжка позволяет, наклоните корпус вперед, держа руки на лодыжках. Повторите упражнение 10-15 раз.
